Dansçılar için etkin solunum

Etkin solunum, yüksek performanslı tüm aktivitelerde önem taşımaktadır ve dansı hedef alan kondisyon çalışmalarının bir parçası olmalıdır. Solunumda en önemli kas diyaframdır. Diyafram yassı bir merkezi kirişe sahip olan, büyük bir kas kubbesi şeklindedir. Bu kas, “cruris” adı verilen iki uzantısıyla göğüs kemiğinin (sternum) alt ucuna, en alttaki altı kaburgaya ve omurgaya tutunur. Kasın uzantıları, omurganın önünde dikey olarak yerleşirler ve soluk alma sırasında diyaframı aşağı çekerler.
Diyafram, yatay yerleşim gösteren karın kaslarının lifleri arasına dolanır ve göğüs kafesindeki organlarla ve karaciğer gibi karında yerleşik organlarla çeşitli bağlantılar oluşturur. Diyaframın üç açıklığı bulunmaktadır; bunların biri yemek borusu, biri aort damarı ve diğeri de vena cava damarı içindir. Solunum işlevinde en çok önem taşıyan kasın diyafram olduğu bilinmekle birlikte, aslında vücuttaki tüm kaslar solunum işlevini desteklemektedir. Egzersiz sırasındaki derin solunumda gövde, dev bir körük gibi hareket ederek, çok sayıda kasın solunum sürecine katılmasını sağlar. Benzer şekilde, ayakta, çenede veya elde dahi olsa gerilmiş olan her kas, solunum kapasitesinin azalmasına neden olur.
Gövdenin doğru hizalanmasını sağlamak ve karın kaslarını güçlü tutmak için en çok başvurulan yöntemlerden biri, kasları içeri ve omurgaya doğru yukarı çekmektir. Bu strateji, kaslarınızı içeride tuttuğunuz müddetçe daha zayıf görünmenizi sağlasa da, solunumu güçleştirir ve gövdenin genel
gerginlik düzeyini artırarak eklemlerin esnekliğini azaltır. Ayrıca, lomber (bel bölgesindeki) omurganın da dayanıklılığının azalmasına neden olur. Karın kaslarını içeri çekmenin solunum için neden yararlı olmadığını daha iyi anlayabilmek için, diyaframın evrimine bakmak gerekir.
Balıkların diyaframı yoktur. Onlar, suyun solungaçlarından geçmesine izin vermek suretiyle oksijen elde ederler ve bu oksijen doğrudan kan dolaşımına iletilir. Kara hayvanlarının ise solungaçları yoktur;
çünkü havanın, solungaçlardan, oksijeni elde edecek kadar yüksek basınçla geçmesi mümkün değildir. Kara hayvanlarının solungaçları olsaydı, saatte 250 km hız ile koşarken solunum yapmaları mümkün olurdu. Bu nedenle kara hayvanı olarak evrimleşen canlılar, havayı, kaburgalarını genişlemek suretiyle akciğerlerine çekecek bir sistem geliştirmişlerdir. Ancak bu sistemin bir mahzuru bulunmaktadır; kaburgalar genişledikçe, bu genişlemenin yarattığı boşluğa hava dolarken, karın içindeki organlar da boşluğa doğru hareket eder. Bunu önlemek için kara canlıları, akciğerlerin altında bir bağ dokusu tabakası geliştirmişlerdir. Bu tabaka, içeri alınan hava için oluşturulmuş boşluğa organların dolmasını önleyecek bir engel görevi görmektedir. Hayvanlar daha karmaşık özellikler kazandıkça, bu doku tabakası, soluk alma sırasında organları aşağı doğru itip akciğerlerin daha da fazla genişlemesini sağlayacak bir kas haline dönüşmüştür. Bu itme
işlevinin etkin bir biçimde gerçekleşebilmesi için, bir sorunun daha çözülmesi gerekmekteydi; o da yer değiştiren organların nereye yerleştirileceği idi. Balıklarda kaburgalar, baştan kuyruğa kadar tüm
omurga boyunca sıralanmışlardır; bu nedenle yer değiştiren organların gidebileceği herhangi bir yer yoktur. Memelilerde ise kaburgalar, ancak on ikinci göğüs omuruna kadar erişirler. Alttaki kaburgaların yerini ise karın kasları almıştır. Bu kaslar, diyafragmatik solunum sırasında elastik bir
kaburga gibi işlev görürler. Gerçek kaburgaların kalıntıları, bel ve boyundaki omurların yatay çıkıntılarıdır; bu çıkıntılar günümüzde omurgaya ait kasların tutunmasını sağlayan önemli moluşumlardır.
Karın kasları varlıklarını, pelvik pozisyonun veya hizalanmanın sağlanmasına değil solunuma borçludurlar. Bu kaslar dört ayaklı hayvanlarda ve emekleyen bebeklerde organların ağırlığının büyük
bölümünü taşırlar. Eğer karın kaslarınızı içeri çekerseniz, organlarınızı diyaframa doğru itmiş olursunuz ki bu durumda diyafram, soluk alma sırasında olması gerektiği şekilde aşağı doğru hareket edemez. Diyafram ve karın kasları birbirlerine antagonist özellik taşırlar; bir başka deyişle, biri
uzarken diğeri kısalır. Daha zayıf ve daha güçlü görünmek uğruna solunumunuzdan ödün vermek isteyebilirsiniz, ancak böyle yaparak başka sorunların doğmasına neden olabilirsiniz. Diyaframın bacakları, kalçaya fleksiyon yaptıran en önemli kaslar olan psoas majör ve iliyak kaslarla (ikisi birden iliopsoas olarak adlandırılır) lifsi bağlantılar oluşturur. Eğer karın duvarını içeri çekerseniz, solunum zorluğu yaşamanın yanı sıra, kalça, omurga ve omuz eklemlerinden oluşan kuşakta güç ve esneklik kaybına da yol açarsınız. Pelvik hizalanmanızı karın kaslarınızı içeri çekerek düzeltmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunun yerine, organlarınızın gergisini (tonusunu) artırma, pelvis, omurga ve bacaklardaki eklem hareketlerini dengeleme ve iliopsoas kası ile derin lomber omurga kaslarını
forma sokma doğrultusunda çalışmaya başlama zamanı gelmiş olabilir.
Soluk verme sırasında karın kasları, organları diyaframa doğru geri iterek, akciğerlerin havayı boşaltmasına yardımcı olur. Karın kaslarını içeride tutarak yapılan yüzeysel solunum, bu kasların kondisyonunun bozulmasına neden olur; 24 saat boyunca ne kadar derin solursanız, karın kaslarınızın
kondisyonu da o kadar iyi olur. Bu harika karın egzersizi size, karnınızı içeride tutma stratejisine göre çok daha fazla enerji sağlayacaktır. Ayrıca, karnınızı içeride tuttuğunuzda, göğüs kafesinizin üst kısmı ile solunum yapacağınız için, ağırlık merkeziniz de yükseleceğinden, dönüşlerde ve denge gerektiren hareketlerde dayanıklılığınız da azalacaktır.
Karın içindeki organlar aslında, ağırlıklarını kullanarak diyaframı aşağı çekmek suretiyle soluk alma işlemine yardımcı olurlar. Soluk verme işleminde ise, elastik özellikleri nedeniyle sönen akciğerler diyaframı yukarı çekme işlevini üstlenirler. Bu nedenle, karnı içeri çekmek, organlar aracılığıyla yapılan solunumu engelleyen bir stratejidir (Schiebler, Schmidt, and Zilles 1997). Derin pelvik gücünüz ve dengeniz arttığında esnekliğinizin arttığını, pelvik hizalanmanızın daha iyi olduğunu, gerginliğinizin azaldığını ve hatta karnınızın daha düz olduğunu fark  edeceksiniz.

“Conditioning for Dance” kitabından alıntıdır.

Çeviri: Ayşe Deniz GÖKENGİN