Ya dans et ya da unut gitsin

Sağlıklı yaşamak, sağlıklı yaşlanmak, hatta hiç yaşlanmadan uzun yaşamak…
Kulağa hoş geliyor değil mi? Gazete haberleri, dergiler, köşe yazıları, televizyon programları sağlıklı yaşamın sırlarını anlatıp duruyorlar. Ne yemeli? Ne içmeli? Hangi spor salonu daha iyi? Yağ yakan gıdalar neler? Unutkanlığı azaltacak formüller hangileri? Günde kaç bardak su içilmeli? Neredeyse çılgınlık diye nitelenebilecek bir sağlık ve güzellik bombardımanına tutulmuş gibiyiz. Dürüst olmak gerekirse hepimiz
bu bilgileri büyük bir iştahla yutuyor ve kendi çapımızda uygulamaya çalışıyoruz. Amaç aynı; genç ve güzel görünmek, parlak bir zihne, keskin bir hafızaya sahip olmak ve uzun yaşamak. Zor mu görünüyor? Doğru; kolay değil elbette. Bütün bu arzulanan hedeflere ulaşmanın bir bedeli var. Peki, bu bedeli en eğlenceli şekilde ödemeye ne dersiniz? Evet, danstan söz ediyorum. Sonsuz gençlik, güzellik ve sağlığın büyülü formülü…..
Dans, bilinen en eski medeniyetlerden bu yana, kutlamaların, törenlerin, eğlence ve rahatlama amaçlı etkinliklerin ayrılmaz bir parçası olmuştur. Yıllar içinde edinilen deneyimler ve yapılan çalışmalar, dansın hem fiziksel, hem zihinsel hem de sosyal pek çok olumlu etki yarattığını ve iyileştirici bir yanı olduğunu ortaya koymuştur. Özetle dans etmek, sizi içten dışa yenileyecek müthiş bir eylemdir. Gelin şimdi bu harika sanat dalının sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerine daha yakından bakalım.
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Sağlık Bakanlığı tarafından 2008 yılında
yayımlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzu (1), erişkinlerin her gün en az 30 dakika boyunca orta-yüksek düzeyde fiziksel aktivite göstermelerini salık vermektedir. Salon dansları bu kılavuzda, orta düzeyde aktiviteler kategorisine dâhil edilmiştir. ABD’de yapılmış bir araştırmada, 6 haftalık interaktif bir video dans oyunu programına katılan erişkinlerin beden kitle endeksi, başlangıca göre %2,87 azalarak anlamlı bir değişim göstermiş.(2) Hiçbir yere varmayan yürüme bandında geçirilen sıkıcı saatlerin yerine harika bir müzik eşliğinde sevdiğiniz dansı yaparak
zayıflayabilmek, kaçırılmayacak bir fırsat olsa gerek. Ne kadar kalori yakacağınız ise sizin bedensel özelliklerinize, hangi dansı yaptığınıza ve dansı ne kadar canlı yaptığınıza bağlı. Dansın yararları vücut ağırlığı üzerindeki etkisi ile sınırlı değil. Birçok araştırmacı, dansın, bireylerin yaşı ilerledikçe zihinsel ve bedensel sağlıklarını koruduğunu ortaya koymuştur. Yani sağlıklı yaşlanmanın anahtarı dans etmektir. Wu ve çalışma arkadaşları (3), yaşlı bireylerde hafif şiddette dansın, bacaklarda eklem açıklıklarının ve eklemlerin hareket alanının artmasını sağladığını, Hopkins ve arkadaşları da (4), düşük düzeyde aerobik dans programının, hareketsiz bir yaşam süren yaşlı kadınlarda, kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını, genel vücut dayanıklılığını, çevikliği, esnekliği ve dengeyi artırdığını ve vücut yağında azalmaya neden olduğunu kanıtlamış. Bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca dans seanslarına katılan yaşlı bireylerde, istirahat halindeki kalbin atım hızı, yürüme, hızlı hareket etme ve bacakların  dayanıklılığı, aktiviteye katılmayanlara göre çok daha iyi bulunmuş. Dans seanslarına katılanlar ayrıca, genel sağlık durumlarının iyileştiğini ve vücut ağrılarının azaldığını
belirtmişler.(5) Ege Üniversitesi’nde yürütülen benzer bir çalışmada ise 8 hafta boyunca Türk Halk Dansları seanslarına katılan 65 yaşın üzerindeki bireyler, hem fiziksel performans hem de denge sağlama açısından, aktiviteye katılmayan bireylere kıyasla çok daha iyi sonuçlara ulaşmışlar.(6)
Denge kaybı, yaşlı bireylerde düşme açısından önemli bir risk faktörüdür ve fiziksel egzersiz, hem orta yaşlı hem de yaşlı bireylerde daha iyi denge sağlanabilmesi açısından yararlıdır. Üç aylık bir dans temelli egzersiz programına katılan yaşlı bireylerde denge testlerinin, herhangi bir egzersiz programına katılmayan bireylere göre çok anlamlı farklılıklar sergilediğini ortaya koyan çalışma, dansın, dengeyi artırarak, düşme riskini azaltacak bir egzersiz olarak yaşlılarda uygulanabileceğini kanıtlamış.(7) Benzer şekilde Verghese J ve arkadaşları (8) da, uzun süredir sosyal dans ile uğraşan yaşlılarda denge ve yürüyüşün, aynı yaştaki dansçı olmayanlara
görece çok daha iyi olduğunu bildirmişler. “Bu yaştan sonra dans mı edeceğim? Benden geçti artık.” diyenlere Granacher U ve arkadaşlarının (9) yanıtı, “Hemen kalkıp salsa yapmaya başlayın” olacaktır eminim. Çok yaşlı erişkinleri kapsayan bu araştırmada, salsa etkinliğine katılanların, hem denge sağlama hem de adım alma hızı ve zamanının katılmayanlara göre çok daha iyi olduğu gösterilmiş. Dans, uygunsuz koşullarda yaşayan yaşlı bireyler için bir umut ışığı da olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez yapılan bir dans etkinliğine katılan, ekonomik açıdan yetersiz bir bölgede yaşayan ve sosyal hizmetlerden yeterince yararlanamayan yaşlı bireylerin, fiziksel işlevlerinin, engellilik ve depresyon düzeylerinin önemli ölçüde düzeldiği gösterilmiş.(10) “Yaparım yapmasına da kalbim dayanmaz” diyorsanız, onun da yanıtı Yunanistan’da Kaltsatou AC ve arkadaşları(11) tarafından yapılan bir çalışmada verilmiş. Kronik kalp yetmezliği olan yaşlı bireyleri kapsayan bu çalışmada, biri dans aktivitesine, diğeri ise standart egzersiz programına katılan iki grupta kalp ve solunum işlevleri başlangıçtakine göre çok daha iyi bulunurken, herhangi bir aktiviteye katılmayan kontrol grubunda herhangi bir değişiklik olmamış. Yani dans aktivitesinin yararları, standart egzersiz programının yararlarına eşdeğer bulunmuş. Ancak çalışmanın en ilgi çekici bulgusu, sadece dans aktivitesine katılan grupta motivasyon düzeyinin başlangıca göre anlamlı ölçüde yükselmiş olması. Yine kronik kalp yetmezliği bulunan ve ortalama yaşı 59 olan bireyleri kapsayan bir başka araştırmada da en az bu kadar çarpıcı bulgular elde edilmiş.(12) Aerobik egzersiz grubunda bulunan katılımcılarla vals grubunda bulunan olgular, kalp ve solunum işlevleri açısından başlangıca göre önemli düzelmeler sergilerken, kontrol grubunda herhangi bir değişim olmamış. Sonuç olarak vals dansının, kalp yetmezliği olan bireylerde güvenli bir egzersiz olduğu, kalbin işlevsel kapasitesini en az aerobik egzersiz kadar artırdığı ve aerobik egzersize alternatif olarak veya onu desteklemek amacıyla kullanılabildiği görüşüne varılmış. Kalbinizin vals için (ve vals sayesinde) attığını düşünsenize…. Ne kadar heyecan verici değil mi? Beyin, yaşam boyunca yeni sinirsel bağlantılar oluşturmak suretiyle kendisini yeniden organize eder. Böylelikle, çevredeki değişikliklere ve yeni ortaya çıkan durumlara yanıt olarak aktivitelerini düzenler, hastalık ve başka etmenlerin yarattığı hasarları telafi eder. Buna nöroplastisite adı verilir. Bu yeni bağlantıların oluşturulması için sinir
hücrelerinin, farklı aktiviteler aracılığıyla uyarılması gerekir. (13) Hepimizin
kendimizden, sevdiklerimizden veya çevremizdeki insanlardan gözlemlediği gibi, yaşlanma sırasında duysal-motor, bilişsel ve fiziksel performans azalır. Ancak bu düşüş, çalışma ve egzersiz ile geri döndürülebilir; yani yaşla ilişkili bu değişiklikler tedavi edilebilir. Yapılan pek çok çalışma, dansın, nöroplastisiteyi uyarıcı bir aktivite olarak kullanılabileceğine dair ümit vaat eden bulgular sunmaktadır. İnanması zor mu görünüyor? Öyleyse gelin şimdi bunların bazılarına ayrıntılı olarak bakalım.
Kattenstroth JC ve arkadaşları (14), herhangi bir sağlık sorunu olmayan yaşlı
bireyleri, haftada bir kez olacak şekilde 6 ay süren bir dans programına dâhil etmişler.
Aynı özellikleri taşıyan kontrol grubuna ise herhangi bir aktivite yaptırılmamış. Altı ayın sonunda kontrol grubunun üyelerinde ya herhangi bir değişim gözlenmemiş ya da ölçümler daha da kötüleşmiş. Buna karşılık dans aktivitesinin katılımcılarında, bir yandan duruş ve reaksiyon zamanı gibi fiziksel yetilerde düzelme sağlanırken, öte yandan bilişsel, dokunma duyusuna ilişkin ve motor performansta da artış saptanmış.
Daha da iyisi, katılımcıların genel iyilik halinde fark edilir bir artış olmuş. Bütün bu olumlu etkiler meydana gelirken, kalp ve damar performansında herhangi bir bozulmanın olmaması, çalışmanın önemli bulgularından bir diğeri. En dikkate değer bulgu ise, bu olumlu etkilerden en çok, girişimden önce ölçümleri en bozuk olan bireylerin yararlanmış olması. Yani, “Gözüm görmez, kulağım duymaz, sızlanırım kimse tınmaz” türünden bahaneler ileri sürmeniz artık mümkün değil. Hele 85 yaşın üzerinde olup, görme yetisi ileri derecede bozulmuş bireyleri kapsayan çalışmanın sonuçlarını okuduğunuzda, bunun geçersiz bir mazeret olduğunu siz de kabul edeceksiniz eminim. Her biri bir buçuk saat süren 20 tango seansına katılan bu bireylerde, hem seanslar tamamlandıktan hemen sonra hem de 1 ay sonra yapılan ölçümlerde, duruş kontrolü, alt beden gücü ve görmeyle ilişkili yaşam kalitesinin fark edilir düzeyde arttığı bildirilmiş. (15) İşin ilginç tarafı, aynı çalışmaya, 13 yıl önce inme geçirmiş olan ve buna bağlı olarak vücudunun bir tarafı hiç tutmayan, yani yarı felçli, görme kaybı ve çeşitli yandaş hastalıkları bulunan 73 yaşında bir erkek de katılmış. Çalışmanın sonunda katılımcının denge, hareketlilik, dayanıklılık ve aynı anda iki işi
birden yapabilme yeteneklerinde düzelme olduğu saptanmış ve bu düzelmelerin bir ay sonra da devam etiği gözlenmiş. Olgu dans seanslarından çok hoşlandığını, kendisini genel anlamda çok iyi hissettiğini ve derslere devam etmek istediğini belirtmiş. (16) “Sunulan çalışmaların hepsinde kısa vadeli girişimler yapılmış ve dansın kısa vadeli yararlarından söz edilmiş; ya sonrası?” diye bir endişeniz varsa, buyurun yanıtı burada. Ortalama 16,5 yıldır amatör olarak dans ile ilgilenen yaşlı (65-84 yıl)
bireylerin duruş, denge, reaksiyon zamanı, motor davranışları ile dokunsal ve bilişsel performansları, yaş, cinsiyet ve eğitim düzeyi açısından eşleştirilmiş kontrol olguları ile karşılaştırıldığında, dans edenlerin tüm parametrelerde kontrol grubu üyelerinden daha üstün olduğu gözlenmiş. (14) Bu da uzun vadeli düzenli dans etkinliğinin, bilişsel, motor ve algısal yetilerin korunmasını sağladığını ve kaybını önlediğini kanıtlamaktadır. Atalarımız ne güzel söylemiş: “Erken kalkan yol alır”. Eğer “Daha gidecek çok yolum var” diyenlerdenseniz, o halde dans sizin için biçilmiş kaftan.
Parkinson hastalığını duymayan yoktur herhalde. Parkinson, ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkan, bazı ilaçlarla belirtileri ve bulguları bir miktar azaltılabilse de, fiziksel olarak ciddi yetersizliklere neden olan ve bunun sonucunda da bireyi sosyal yalnızlığa iten bir hastalıktır. Günümüzde, Parkinson hastalığının ilaç dışı yöntemlerle tedavisi konusu giderek daha çok ilgi çekmektedir. Dans, bu yöntemler arasında en başarılı sonuçların elde edildiği aktivitelerden biridir. Birçok farklı çalışmada, Arjantin tango, vals, fokstrot ve bale gibi farklı dans çeşitlerinin, Parkinson hastalığı olan
bireylerde kaybedilen yetilerin yeniden kazanılmasını, karmaşık günlük aktivitelere katılımın artmasını, yeni aktivitelere katılımın teşvik edilmesini sağladığı (15-17), hareket kısıtlılığını azalttığı, yürüyüşün düzelmesine katkıda bulunduğu (18), denge ve sağlamlığı artırdığı (19) kanıtlanmış. Özellikle Arjantin tangonun, içinde barındırdığı ritmik ve ölçülü hareketler sayesinde bazal gangliyonları uyararak, Parkinson’lu hastalarda motor gelişim sağladığı ve bu açıdan diğer danslardan daha üstün olduğu düşünülüyor. (15) Dansın yararları saymakla bitmiyor görüyorsunuz. Şu ana dek fiziksel yararlarını anlattık hep. Peki ya zihinsel yararları? Evet onlardan da söz edeceğiz. Dans, endorfin adı verilen mutluluk hormonlarının salınmasına yol açmak suretiyle stresi giderir ve kendinizi mutlu hissetmenizi sağlar. Yunanistan’da yapılan bir araştırmada,
60-91 yaş arasındaki katılımcılardan geleneksel Yunan dansları seansına katılanların endişe düzeylerinin ve ruhsal sıkıntılarının fark edilir düzeyde azaldığı ve genel iyilik halinin arttığı gözlenirken, aynı süre içinde sohbet edip televizyon seyredenlerde bu tür bir değişim olmamış. (20)
Asıl dudağınızı uçuklatacak iddia ise dansın, Alzheimer hastalığı da dâhil olmak üzere demansı, diğer adıyla bunamayı önlediğidir. New York’da Albert Einstein Tıp Koleji’nde Verghese J ve arkadaşları tarafından yürütülen ve 2003 yılında dünyanın en saygın tıp dergilerinden biri olan New England Journal of Medicine’da yayımlanan bir çalışmada sunulan bulgular, tıp camiasında büyük yankı yaratmıştır. (21)
Çalışmanın amacı, fiziksel veya bilişsel eğlence amaçlı aktivitelerin, zihinsel keskinlik üzerinde etkili olup olmadığını araştırmak olarak belirtilmiş. Çalışmaya, 75-85 yaş arasında 488 olgu dâhil edilmiş ve olgular, 21 yıl boyunca izlenmiş. Kitap okumak, zevk için yazı yazmak, çapraz bulmaca çözmek, kart oyunları veya dama-satranç gibi oyunlar oynamak ve müzik aleti çalmak gibi bilişsel ve tenis veya golf oynamak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek, egzersiz amaçlı yürümek ve ev işi yapmak
gibi fiziksel aktiviteler incelenmiş. Araştırmacılar, bilişsel aktivitelerden okumak, dama-satranç tarzı oyunlar oynamak ve müzik aleti çalmanın, fiziksel aktivitelerden ise sadece sık aralıklarla dans etmenin demans riskini azalttığını bildirmişler. Hem bilişsel hem de fiziksel aktiviteler arasında demans riskinde en fazla düşüş (%76) sağlayan aktivitenin dans etmek olduğu belirtilmiş. Beyin, gereksinim duyduğu takdirde sinirsel patikalarını yenileyebilir ve yeniden kurgulayabilir. Dans, fiziksel aktivitenin yanı sıra, duyguları, sosyal etkileşimi, duysal uyaranları, motor koordinasyonu ve müziği bir araya getirmek suretiyle, bireyler için zengin bir ortam oluşturur ve beynin devinimsel, mantıksal, müzikal ve duygusal işlevlerinin birlikte kullanılmasını sağlayarak, sinirsel bağlantıların sürekli yenilenmesini sağlar. Böylece, kaybedilen zihinsel patikaların yerini yenileri alır. Bir
saattir aradığınız gözlüklerinizin başınızın üzerinde durduğunu sıklıkla keşfeder olduysanız, kendinizi bir an önce dans pistine atmanızda yarar var. Ya da daha iyisi gözlük takmaya başlamadan önce bu kararı verebilmenizdir.  Özetle dansın, kasların gelişmesi ve güçlenmesi, kemik gelişimi ve kemik bütünlüğünün korunması, denge, çeviklik ve koordinasyonun sağlanması, dayanıklılığın artırılması gibi fiziksel, stresin azaltılması, depresif ruh halinin giderilmesi ve mizacın yükseltilmesi gibi ruhsal ve belleğin güçlendirilmesi, zekâ düzeyinin korunması gibi zihinsel kazanımlar sağladığına örneklerle şahit olduk. Tüm bunların yanı sıra, dans dersleri, sosyalleşmek, yeni arkadaşlar edinmek ve ekip çalışması, iletişim, güven ve işbirliği gibi sosyal becerileri ve disiplin ve odaklanma gibi yaşam becerilerini kazanmak için de iyi bir fırsat olabilir. Gördüğünüz gibi, her derde deva bir eylem olan dans, neredeyse doktor reçetelerine girecek denli güçlü bir iyileştirici. Öyleyse ne duruyorsunuz? Hemen şimdi ilk adımı
atın ve kendinize bir dans okulu bulun. “Ben zaten dans ediyorum” diyorsanız mesele yok; kendiniz için en doğru kararı çoktan vermişsiniz. Yok, dansın büyülü dünyası ile henüz tanışmadıysanız, o halde denemenin zamanı gelmiş demektir. “Ben dans edemem.” gibi bir mazeretin artık geçerli olmadığını biliyorsunuz. Yarı felçli, gözü görmeyen, 73 yaşında bir erkek dans edebiliyorsa siz haydi haydi edebilirsiniz. “Ben dans etmeyi sevmem” de geçerli bir bahane değil. Onlarca dans çeşidi içinden elbet
seveceğiniz biri vardır. İster fokstrot, ister cha cha, ya da isterseniz harmandalı. Sadece kendiniz için, daha sağlıklı ve mutlu olmak, sağlıklı yaşlanabilmek ya da daha iyisi, yaşlanmadan uzun yaşamak için hemen şimdi dans ayakkabılarınızı giyip piste çıkın ya da unutun gitsin. Neyi mi? Tüm okuduklarınızı.

Kaynaklar
1. US Department of Health and Human Sciences Physical Activity Guidelines
for Americans 2008 http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
2. Mejia-Downs A, Fruth SJ, Clifford A, Hine S, Huckstep J, Merkel H, Wilkinson
H, Yoder J. A Preliminary Exploration of the Effects of a 6-week Interactive
Video Dance Exercise Program in an Adult Population. Cardiopulm Phys Ther
J. 2011 Dec;22(4):5-11.
3. Wu HY, Tsao TH, Hsu CH, Tu JH, Yang CB. The effects of low-impact dance
on knee torque and lower extremity mobility in middle-aged and older women.
J Nurs Res. 2011 Dec;19(4):267-74.
4. Hopkins DR, Murrah B, Hoeger WW, Rhodes RC. Effect of low-impact aerobic
dance on the functional fitness of elderly women. Gerontologist. 1990
Apr;30(2):189-92.
5. Hui E, Chui BT, Woo J. Effects of dance on physical and psychological wellbeing in older persons. Arch Gerontol Geriatr. 2009 Jul-Aug;49(1):e45-50.
Epub 2008 Oct 5.
6. Eyigor S, Karapolat H, Durmaz B, Ibisoglu U, Cakir S. A randomized controlled
trial of Turkish folklore dance on the physical performance, balance,
depression and quality of life in older women.Arch Gerontol Geriatr. 2009 JanFeb;48(1):84-8. Epub 2008 Feb 20.
7. Federici A, Bellagamba S, Rocchi MB.Does dance-based training improve
balance in adult and young old subjects? A pilot randomized controlled trial.
Aging Clin Exp Res. 2005 Oct;17(5):385-9.
8. Verghese J. Cognitive and mobility profile of older social dancers. J Am
Geriatr Soc. 2006 Aug;54(8):1241-4.
9. Granacher U, Muehlbauer T, Bridenbaugh SA, Wolf M, Roth R, Gschwind Y,
Wolf I, Mata R, Kressig RW. Effects of a salsa dance training on balance and
strength performance in older adults. Gerontology. 2012;58(4):305-12.
10.Murrock CJ, Graor CH. The Effects of Dance on Depression, Physical
Function, and Disability in Underserved Adults. J Aging Phys Act. 2013 Aug
12.
11.Kaltsatou AC, Kouidi EI, Anifanti MA, Douka SI, Deligiannis AP. Functional
and psychosocial effects of either a traditional dancing or a formal exercising
training program in patients with chronic heart failure: a comparative
randomized controlled study. Clin Rehabil. 2013 Jul 17.
12.Belardinelli R, Lacalaprice F, Ventrella C, Volpe L, Faccenda E. Waltz dancing
in patients with chronic heart failure: new form of exercise training. Circ Heart
Fail. 2008 Jul;1(2):107-14.
13.Medical Definition of Neuroplasticity.
http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=40362
14.Kattenstroth JC, Kolankowska I, Kalisch T, Dinse HR. Superior sensory,
motor, and cognitive performance in elderly individuals with multi-year dancing
activities. Front Aging Neurosci. 2010 Jul 21;2. pii: 31. doi:
10.3389/fnagi.2010.00031. eCollection 2010.
15.Hackney ME, Earhart GM. Effects of dance on movement control in
Parkinson’s disease: a comparison of Argentine tango and American ballroom.
J Rehabil Med. 2009 May;41(6):475-81. doi: 10.2340/16501977-0362.
16.Hackney ME, Hall CD, Echt KV, Wolf SL. Application of adapted tango as
therapeutic intervention for patients with chronic stroke. J Geriatr Phys Ther.
2012 Oct-Dec;35(4):206-17.
17.Foster ER, Golden L, Duncan RP, Earhart GM. Community-based Argentine
tango dance program is associated with increased activity participation among
individuals with Parkinson’s disease. Arch Phys Med Rehabil. 2013
Feb;94(2):240-9. doi: 10.1016/j.apmr.2012.07.028. Epub 2012 Aug 15.
18.Duncan RP, Earhart GM. Randomized controlled trial of community-based
dancing to modify disease progression in Parkinson disease. Neurorehabil
Neural Repair. 2012 Feb;26(2):132-43. doi: 10.1177/1545968311421614.
Epub 2011 Sep 29.
19.Houston S, McGill A. A mixed-methods study into ballet for people living with
Parkinson’s. Arts Health. 2013 Jun;5(2):103-119. Epub 2012 Dec 17.
20.Mavrovouniotis FH, Argiriadou EA, Papaioannou CS. Greek traditional dances
and quality of old people’s life. J Bodyw Mov Ther. 2010 Jul;14(3):209-18. doi:
10.1016/j.jbmt.2008.11.005. Epub 2009 Feb 7.
21.Verghese J, Lipton RB, Katz MJ ve ark. Leisure Activities and the Risk of
Dementia in the Elderly. N Engl J Med 2003; 348:2508-2516June 19,
2003DOI: 10.1056/NEJMoa022252

Deniz Gökengin

%d blogcu bunu beğendi:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close