Antrenmanlarda Kalp Atım Hızı (Nabız) ‘ın Önemi

Antrenör olarak, gözlem ve incelemelere dayalı subjektif ağırlıklı uygulamalarımıza artık sporcularımızın gelişimini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla objektif veri ekleyebiliyoruz.
Monitörizasyon ile her sporcunun her antrenmana verdiği cevabın farklı olacağı bilgisinden yola
çıkarak; sporcuların belirli metodlar ile antrenman ve yarışma yüklerinin incelenmesi, bu yüklenmeye karşılık fizyolojik, fiziksel ve psikolojik olarak nasıl cevaplar verdiklerinin sürekli ve düzenli olarak incelemekteyiz. Bu incelemenin sürdürülebilir kılınması sporcuların sürantrenman (fiziksel ve zihinsel
yorgunluktan kaynaklanan performans kaybı) ve sakatlık sinyallerinin erken saptanabilmesi, optimal aralıkta toparlanabilmesi ve antrene edilebilmesini sağlar.

Bir fiziksel antrenman programının etkililiği,

 kapsam (süre, mesafe, tekrar ya da yüklenme kapsamı),
 sertlik (şiddet, yeğinlik, intensity),
 yüklenme,
 sürat ya da güç çıktısı (bir birim zaman içerisinde yapılan iş ya da enerji tüketimi),
 yoğunluk (sıklık)

gibi antrenmanın anahtar değişkenlerinin bir işlevi olarak görülmektedir. Bu değişkenler, antrenman ya da yarışmanın işlevsel, fizyolojik ve psikolojik gereklerine göre yönlendirilmelidir. Bu değişkenler, sporcunun verim düzeyini etkilemektedir.
Antrenman planları, sporcunun gereksinimlerine uygun oranlarda antrenman değişkenlerinin düzenlenmesini gerektirmektedir. Antrenörler, sürekli olarak antrenman değişkenlerinin sürdürülmesine ilişkin kararlarını vermeden önce antrenmanlarda, sporcunun verdiği tepkileri izlemesi gerekmektedir.
Gerçekleştirilen işin niteliğini belirleyen önemli antrenman bileşenlerinden biri olarak görülen şiddet, hareket sırasındaki kuvvet ya da hız ile güç çıktısı arasındaki ilişki olarak tanımlanmaktadır. Sinirsel uyarı kuvvetinin bir işlevidir.
Antrenman şiddetinin değerlendirilmesi, antrenman ve spor dalına özgü olarak değişmektedir. Hız ile ilgili etkinliklerde metre bölü saniye, bir dakikada hareketi gerçekleştirme oranı (güç çıktısı) ya da watt olarak ölçülmektedir. Kuvvet alıştırmalarında genel olarak kilogram, kilogram metre (kgm) (yer çekimine karşı bir kilogram ağırlığın 1 metre kaldırılışı) ya da güç çıktısı olarak ölçülmektedir. Takım sporlarında ise genellikle ortalama kalp hızı, anaerobik eşik ile ilişkili kalp hızı yada maksimal kalp atımının yüzdesi ile ölçülmektedir.

Antrenman planı içerisinde, antrenmanın değişik evrelerinde uygulanan mikro döngülerde (haftalık plan) çok değişik şiddette yüklenmeler ile uygulamalar gerçekleştirilmektedir. Antrenman şiddetini belirlemek ve ölçmek için birçok yöntem kullanılmaktadır. Örneğin, bir dirence karşı ya da yüksek hızlarda gerçekleştirilen etkinliklerde, antrenman şiddeti en iyi verim düzeyinin bir yüzdesi olarak hesaplamada kullanılmaktadır. En iyi verim düzeyi, maksimal şiddet düzeyini belirlemektedir. Örneğin, bir sporcu 100 m koşusunda 10 sn’lik bir verim düzeyine sahipse bunun anlamı, 100 m/sn’lik bir hızdır. Antrenman şiddetini ölçmenin diğer bir yöntemi ise etkinlikleri (antrenman, yarışma) gerçekleştirmek için kullanılan birincil enerji sistemlerinin belirlenmesine dayanmaktadır. Dayanıklılık sporcuları ya da takım sporcuları ile antrenman yaparken, şiddetin belirlenmesi için kalp atım hızı (KAH, nabız), bir gösterge olarak kullanılmalıdır (Bompa ve ark, 2017).

Egzersiz sırasında vücudun artan enerji ihtiyacı ve bu ihtiyacın sağlandığı kaynakları belirlemek için yeterli imkan, zaman ve laboratuvar olmayabilir. Bu nedenle antrenman ve çalışmalar esnasında yapılan aktivitelerin hangi kapasiteyi geliştirdiğini anlamak için “KALP ATIM METODU” nu kullanabiliriz. Enerji tüketiminin de kabaca hesaplanabildiği bu metot ile yapılan ve yapılacak olan çalışmaların türü belirlenebilir. Bunun için öncelikle sporcunun maksimal kalp atım hızı belirlenmelidir. Maksimal kalp atım hızı, maksimum fiziksel güç harcaması sırasında dakika başına en yüksek kalp atışı sayısıdır. Laboratuvar ortamında birtakım testlerde (anaerobik ya da laktat eşiği ve VO2 max gibi) ya da her ne kadar bu testler gibi kesin bir sonuç vermese de yaşa bağlı maksimum kalp atım değerinin belirlenmesi ile de sporcunun maksimal kalp atım değerleri belirlenmektedir.

Maksimum kalp atım hızı = 220 – yaş

Egzersiz şiddeti nabız sayısının %’si olarak belirlenir. Örneğin, 45 yaşındaki bir bireyin maksimal nabzı; yaklaşık olarak 220 – 45 = 175 ise, bunun yüzdesi alınarak egzersiz şiddeti tayin edilir. Öyleyse, %60 şiddetindeki bir egzersizde dakika nabız sayısı 105 olmalıdır. Maksimal kalp atım hızının belirlenmesinden sonra maksimal kalp atım hızı temel alınarak, kalp atımına bağlı antrenman bölgeleri belirlenmelidir. Ancak ‘220-yaş’ formülüyle bireysel farklılıklar önem kazanmaz. Aynı yaştaki tüm kişiler, bu formüle göre aynı kalp hızı antrenman bölgeleriyle
çalışır. Oysaki Karvonen formülü (Karvonen ve ark, 1957) dikkate alındığında maksimum kalp atım sayısından dinlenik kalp atım sayısı çıkarılır, çıkan değer üzerinden antrenmanın şiddetti % olarak hesaplanır. Çıkan değere dinlenik kalp atım sayısı eklenir ve yüklenme kalp atım sayısı belirlenir.
KAH hedef = KAH din + (%k)(KAH max – KAH din )

KAH din : İstirahat halindeki kalp atım hızı
KAH max : Maksimal kalp atım hızı (%k):Antrenman şiddet yüzdesi
Örnek: Bir sporcunun istirahat halindeki kalp atım sayısı 65 atım/dk ve maksimum kalp atım sayısı 185 atım/dk olsun. Bu sporcunun %70 şiddetindeki çalışmalarda KAH hedef hesaplaması; KAH hdf =65+0,7(185-65) =149 atım/dk olarak bulunur.
Son zamanlarda maksimal kalp atım hızı formülü (220-yaş) yerine alternatif bazı formüller geliştirilmektedir. Tanaka ve ark’ları (2001) geleneksel formülün (220-yaş) maksimal KAH’nı, çocuklarda ve 20-40 yaş arasında gerçek değerinin üzerinde 40 yaş sonrasında ise gerçek değerinin altında gösterdiğini belirterek yeni bir formül ortaya koymuşlardır: HR max = 208 – (0.7 × yaş) Sağlıklı kişilerde yaşa bağlı dinlenik kalp atım hızları:

Yaş (yıl) Kalp atımı (dakikada)

Kalp atım sayısını çeşitli faktörler etkimektedir. Bunlar; yapılan egzersizin süresi, fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet, vücut büyüklüğü, duruş, his, heyecan, vücut ısısı, çevresel faktörler, psikolojik faktörler, beslenme, sigara ve genetik yapılardır. Kalp atım sayısı gün boyunca bu faktörlerin etkisiyle sürekli değişir. Kişiden kişiye farklılık gösterir (Tamer, 2000). Bayanlarda istirahat kalp atım sayısı genellikle
erkeklerden 5-10 atım/dk daha yüksektir (Akgün, 1992).
Egzersizin başlaması ile KAH da artar. Sonra egzersizin şiddetine bağlı olarak yükselir ve bir platoya ulaşır. Egzersizin şiddeti arttıkça platoya erişme daha uzun bir zaman alır. Kalp atım sayısındaki yükselme antrenmanlı bireylerde aynı egzersiz şiddetinde sedanterlere (egzersiz yapmayan) oranla daha azdır (Fox ve ark, 1999). Kalp atım sayısı ile egzersiz esnasında vücut tarafından kullanılan oksijen miktarı da tahmin edilebilir.
Oksijen tüketimi ve kalp atım sayısı arasında lineer bir ilişki vardır. Düşük şiddetli ve yüksek şiddetli antrenmanlarda bu lineer ilişki bozulur, maksimum kalp atımına, maksimum 0 2 tüketiminden önce ulaşılır. Maksimal oksijen kullanımı (aerobik güç = VO 2max ) yüzdeleri, aşağıdaki formül ile KAH max yüzdesine değiştirilebilir:

%KAH max  = (%VO2 max + 28,12)/1,28.

VO2 max , egzersiz zorluk derecesinin temel değişkenidir. Hedef egzersiz zorluk derecesini belirlerken, kolayca ve girişimsel olmadan, yani kalp atım hızı izleyiciler ile egzersiz sırasında ölçülebildiğinden kalp atım hızı daha pratik ve kullanışlıdır.
Sonuç olarak: KAH’nın kontrol edilmesinin ana amacı; istenilen enerji sisteminin antrene edilmesi, yapılan antrenmanların sporcu üzerinde yarattığı yorgunluğu kontrol ederek, aşırı yorgunluğun önlenmesi, gereksiz yere sporcunun aşırı zorlanarak uzun süreli yorgunluğun ortaya çıkmasını engellemektir (Açıkada ve ark, 1990).

Oya Yiğittürk

REFERANSLAR

Açıkada C, Ergen E. Bilim ve Spor, Ankara, Tek Ofset Matbaacılık, 1990.
Akgün, N., Egzersiz Fizyolojisi, 1. Cilt, 4. Baskı, İzmir, Ege Üniversitesi Basımevi, 1992.
Bompa, T.O. Haff, G, H. Antrenman Kuramı ve Yöntemi ‘Dönemleme’. Ankara, Spor Yayınevi, 2017; s.97-105.
Fox EL, Bowers RW, Foss ML. Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri, Çeviri: Mesut Cerit, Ankara Bağırgan Yayınevi, 1999.
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training heart rate: A longitudinal study. Annals Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35, 307– 315.
Tamer K. Sporda Fiziksel Fizyolojik Performansın Ölçülmesi ve Değerlendirilmesi, İkinci Baskı, Ankara, Bağırgan Yayınevi, 2000; 47-131-132.
Tanaka, H., Monahan, K. D., fit Seals, D. R., (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.