Dansçı Bedenine Nasıl Kavuşursunuz?

Dansçılar, uzun, ince ve kaslı bir bedene sahiptirler. Yaşam boyu dans ederek ve doğru beslenerek bunu elde etmek mümkündür; ancak dans etmeyenlerin, uzun yıllar teknik eğitim olmaksızın bunu

dancer

elde etmeleri mümkün müdür?

Duruş ve hareket serbestliği için yoga ve Pilates mükemmel seçimlerdir. Kas gelişimi için rezistans egzersizleri idealdir. Bedendeki yağ oranını azaltmanın yolu ise egzersizden çok, sağlam bir beslenme stratejisi oluşturmaktır; tabii yürümek de buna epeyce katkıda bulunur.

Bedeninizi bir dansçının bedenine benzetebilirsiniz, ancak bir dansçının en önemli özelliklerinden biri de bedeninin zinde olmasıdır. Dansçılar kondisyon sağlamak için aerobik egzersizleri mi yoksa “kardiyo” egzersizlerini mi tercih etmelidir? Bir dansçının bedenine sahip olmanız için aerobik egzersiz stratejisini mi benimsemeniz gerektiği konusunu açıklığa kavuşturmak için dansın en atletik formlarından birinin özelliklerini inceleyelim.

Dans Sporu

Dansın en atletik formlarından biri, rekabete dayalı standart danslar ve Latin danslarıdır; bunlar Dans Sporu olarak nitelendirilmektedir. Uluslararası Dans Sporu yarışmalarında beş adet standart dans, beş adet de Latin dansı sergilenmektedir. Dansçılar genellikle standart danslar ve Latin kategorilerinden birinde uzmanlaşmaktaysa da bazıları her iki kategoride de yarışmayı seçmektedir; bu durumda, iki kategoride yarışan dansçılar on dansı sergilemek durumundadır.

Dansların yoğunluğu değişkenlik gösterse de, tamamının fiziksel güç ve dayanıklılık gerektirdiği muhakkaktır. Standart dans yarışmalarının videolarını izlerseniz, yarışmada ilk dansın Vals olduğunu göreceksiniz. İlk bakışta dansçıların zarif hareketleri çaba gerektirmiyormuş gibi görünse de, dansçıların duruşu, beden rotasyonları, bacak ve ayakları ile uyguladıkları güç yakından incelendiğinde, bu dansı en üst düzeyde sergilemek için ne denli atletik ve dayanıklı bir bedene sahip olmak gerektiği anlaşılmaktadır.

Arman Esen Dance Academy
Yulia Zagoruychenko

Standart dans yarışmalarında en son sergilenen beşinci dans olan Quickstep’in ise ne derece güç gerektirdiği, bu dansın hızı nedeniyle hemen dikkati çekmektedir. Bu danslara ilişkin videolar, standart dansların, 30 dakika veya bir saat boyunca sabit hızla yapılan “kardiyo” egzersizleriyle pek fazla bir benzerliği olmadığını ortaya koymaktadır.

Dansçının Bedeni: Anaerobik Zindelik

Dans Sporu, fazlasıyla anaerobik bir çalışmadır. Anaerobik, eylemi gerçekleştirmek için enerji yapımının oksijen varlığına gereksinim duymaması demektir. Bu neden önemlidir?

Yoğunluğu yüksek, kısa süreli (2 dakikadan daha kısa süren) aktiviteler için enerjinin hızlı üretilmesi gerekir ve oksidatif (aerobik) enerji sistemi, eylemin gerektirdiği enerjiyi sağlamaya yetmez. Bu nedenle, orta yoğunlukta ve uzun süreli “kardiyo” egzersizleri, güç gerektiren spor dallarında yarışan sporcular için uygun değildir. Herhangi bir spor dalında sporcunun zindeliğini artırmak için, o spor dalının doğasına uygun bir antrenman seçimi yapılmalıdır.

Dans Sporu’nun yoğunluğu ve kısa süresi (Dünya Dans Sporları Federasyonu tanımına göre 90-120 saniye) dikkate alınacak olursa, bu dalın, tamamen anaerobik enerji sistemlerine dayanan paten veya jimnastik ile benzerlik gösterdiği söylenebilir. Ancak ne yazık ki, Dans Sporu’nda gerekli olan enerji düzeyine ilişkin veriler sınırlıdır. Bu konuda yapılmış iki çalışmanın özetleri aşağıda sunulmuştur.

  1. Çalışma: Dans Sporu’nun yoğunluğu

standart danceDans Sporu’nun enerji gereksinimine ilişkin ilk çalışmanın araştırıcıları Blanksby ve Reidy (1988), standart ve Latin danslarında yarışan dansçıları, rutin danslarını sergiledikten sonra kalp hızı ve VO2maks (egzersiz sırasında oksijen kullanma kapasitesi) açısından incelemiştir. Çalışmanın katılımcıları, yirmili yaşlarının ilk yıllarında olan ve Batı Avustralya’da yarışan ya da profesyonel olarak çalışan 10 çifttir. Ölçümler iki seansta yapılmıştır. İkinci seansta, araştırmacılar, katılımcıların kalp hızını, standart ve Latin serilerini sergilerken, göğüs üzerine yerleştirilmiş elektrotlara tutturulmuş ileticiler aracılığıyla ölçmüştür.

Her danstan sonra, yarışma ortamındakine benzer şekilde, 15-20 saniyelik bir ara verilmiştir. Tüm danslar bittikten sonra çiftler 30 dakika beklemiş, kostüm değiştirmiş ve ikinci bir kez daha tüm danslarını sergilemişlerdir. Kalp hızı, araştırmacıların, ortalama oksijen tüketimini kestirmelerine olanak sağlamak amacıyla ölçülmüştür.

Bulgular

Standart ve Latin danslarda hem kadın hem de erkek dansçılar, maksimum kalp hızlarının ortalama %85-91’i düzeyinde performans sergilemişlerdir.

Danslar sırasında oksijen tüketiminin dakikada 2,0 litrenin üzerine çıktığı tespit edilmiştir; geçmişte bu miktar, “çok ağır” ve “ileri düzeyde ağır” egzersiz olarak tanımlanmıştır (Astrand ve Rodahl, 1986).

Bu veriler, Dans Sporu’nun, yüksek yoğunlukta egzersiz kavramı ile uyumlu olduğunu ve Dans Sporu’nun yüksek bir seviyede sergilenmesinin, anaerobik enerji sistemlerinin etkin kullanımına bağlı olduğunu ortaya koymaktadır.

Her ne kadar bu çalışma, Dans Sporu’nun enerji gereksinimleri konusunda bir fikir edinilmesini sağlasa da, iki açıdan sınırlıdır. Öncelikle, enerji tüketimi, kalp hızı ile VO2 arasındaki ilişkinin incelenmesi yoluyla dolaylı olarak değerlendirilmiştir. Daha doğru ve güvenilir bir sonuç elde etmek için VO2 doğrudan ölçülmelidir. Ayrıca, aktivitenin yoğunluğuna dayanılarak bu sporun anaerobik gereksinimleri konusunda bir çıkarım yapmak mümkün olmakla birlikte, Blanksby ve Reidy (1988), bu tür bir danstaki metabolizmanın, diğer “anaerobik” spor dallarındaki metabolizma ile uyumlu olup olmadığını belirlemek için kan laktat (anaerob metabolizmanın bir ürünü) düzeyini değerlendirmemişlerdir.

  1. Çalışma: Laktat Yapımı

Bria ve arkadaşları (2011), standart ve Latin dansların enerji gereksinimini inceledikleri bu çalışmalarında, yukarıdaki çalışmanın sınırlılıkları üzerine eğilmişlerdir. Çalışmanın katılımcıları, ulusal veya uluslararası düzeyde yarışma deneyimi olan 12 İtalyan (altısı standart danslarda, diğer altısı Latin danslarında) çifttir.

İki ayrı günde değerlendirme yapılmıştır. Birinci günde, zindelik göstergeleri olan kalp hızı ve VO2 gibi parametreler ölçülmüştür. İkinci günde, saha değerlendirmesi yapılmıştır; bu değerlendirmede dans serileri sergilenirken VO2 ve kalp hızı doğrudan değerlendirilmiş ve dansçılar serilerini tamamladıktan sonra kan laktat düzeyleri ölçülmüştür.

Kostümler giyilmiş, her danstan sonra 15-20 saniye ara olacak şekilde 5 dans sergilenmiş (her biri 1,40 dk) ve kalp hızı ile VO2, dans performansı sırasında ölçülmüştür. Kan laktat düzeyi ölçümleri için kan örnekleri, her danstan sonraki dinlenme sırasında ve ayrıca serinin sonunda alınmıştır. İzleyen günlerde ise 1. günde Vals’ten sonra dinlenme sırasında, 2. günde Vals ve Tango’dan sonra, 3. günde Vals, Tango ve Viyana Valsi’nden sonra, 4. günde Vals, Tango, Viyana Valsi ve Foxtrot’tan sonra ve 5. günde de beş dansın sonunda kan laktat düzeyleri ölçülmüştür. Aynısı Latin dansları için de tekrarlanmıştır.

Bulgular

Sahada yapılan analizler, standart danslarda erkek dansçıların maksimum kalp hızının %82-97’si kadar, kadın dansçıların da %82-93’ü kadar performans gösterdiklerini ortaya koymuştur. Latin danslarında ise bu değerler erkekler ve kadınlar için sırasıyla %90-97 ve %92-98 bulunmuştur. Bu bulgular, Blanksby ve Reidy tarafından elde edilen bulgularla tutarlılık göstermektedir.

Bria ve arkadaşlarının çalışmasının en aydınlatıcı bulgusu kan laktat düzeylerine ilişkin verilerdir. Veriler, standart danslarda kan laktat düzeylerinin ilk üç dans sırasında (Vals, Tango ve Viyana Valsi) düzenli bir biçimde arttığını, Foxtrot’tan sonra azaldığını ve Quickstep’te tekrar yükseldiğini ortaya koymaktadır.

Latin danslarında ise kan laktat düzeyleri ilk dans olan Cha-Cha’da dramatik bir biçimde yükselmekte ve beş dans boyunca yüksek düzeyde devam etmektedir.

Bu verilere dayanılarak, standart ve Latin dansların, başarıyla sergilenebilmeleri için gereken yeterlik açısından farklılık sergiledikleri söylenebilir. Standart dans serisi yoğunluğun yavaş yavaş artırılmasını veya azaltılmasını gerektirirken, Latin serisi dansın hemen yüksek yoğunlukla sergilenmesini ve seri boyunca bu yoğunluğun sürdürülmesini gerektirmektedir.

Bu bulguların tümü, kan laktat (egzersiz sırasındaki glikolitik metabolizmanın bir göstergesi) düzeylerine göre, Dans Sporu’nun önemli ölçüde ananerobik talepleri olduğunu ve antrenmanların buna göre planlanması gerektiğini ortaya koymaktadır.

Peki o halde bir dansçının bedenine nasıl kavuşabilirim?

Bir dansçının bedenine kavuşmanın yolu, yoga, Pilates ve direnç antrenmanları yapmak ve doğru beslenmektir.

Dans Sporu konusunda yapılan araştırmalar, atletik bir dansçının bedeninin zindelik düzeyini anlamamızı sağlar. Bu araştırmalarda elde edilen bulgular, Dans Sporu’nun anaerobik bir etkinlik olduğunu ortaya koymaktadır; bu amaç için yapılacak kondisyon çalışmaları, bu etkinliğin doğası ile uyumlu olmalıdır. Anaerobik zindeliği elde etmenin yolu direnç antrenmanları, pliyometrik çalışma ve kısa mesafe hızlı koşu çalışmaları yapmaktır.

Kaynaklar

  1. Blanksby, B. A. & Reidy, P. W. (1988). Heart rate and estimated energy expenditure during ballroom dancing. British Journal of Sports Medicine, 22, 57-60.
  2. Bria, S., Bianco, M., Galvani, C., Palmieri, V., Zeppilli, P., & Faina, M. (2011). Physiological characteristics of elite sport-dancers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51, 194-203.

Yazan:

Joel Minden, PhD

California’da yaşayan Joel Minden, lisanslı bir klinik psikolog, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve psikolojik danışmandır.

https://www.joelminden.com/how-to-get-a-dancers-body/

Çeviri: Ayşe Deniz GÖKENGİN

Dansçı Bedenine Nasıl Kavuşursunuz?” için bir yorum

  1. Geri bildirim: Dans ve Sağlık

Yorumlar kapatıldı.

%d blogcu bunu beğendi:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close